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Calme, concentration & sommeil

Melatonin Pas un peptide

L’hormone du sommeil que le corps produit la nuit, prise à petites doses.

StatutSur ordonnance au Royaume-Uni et dans certains pays de l’UE ; complément alimentaire aux États-Unis
Niveau d’étude chez l’humainMédicament autorisé
Experts cités3 experts

iPas un avis médical. Nous ne recommandons aucune dose. Chaque dose ci-dessous est une citation de la personne nommée, qui décrit son avis ou son propre usage. Les règles varient selon les pays. La melatonin est délivrée uniquement sur ordonnance au Royaume-Uni et dans certains pays de l’UE, et vendue comme complément alimentaire dans d’autres pays et aux États-Unis.

Ce que disent les experts sur le dosage

3 déclarations de 3 personnes. Chacune est reproduite mot pour mot : nous ajoutons seulement la ponctuation et signalons les coupes par […]. Les étiquettes reprennent les termes exacts employés.

Ben GreenfieldAuteur sur le fitness et la longévité ; animateur de Ben Greenfield Life

Usage personnel : uniquement en voyage

Dose
“1-3mg”
Quand
“30-60 minutes prior to bed”

“As mentioned earlier, I do not use melatonin unless I’m traveling, in which case 1-3mg 30-60 minutes prior to bed can be useful for re-booting the circadian rhythm upon arriving at the final destination (1). I’d discourage using it until that point (e.g. on the airplane).”

Traduction

« Comme je l’ai dit plus haut, je n’utilise pas de melatonin sauf en voyage, auquel cas 1-3 mg 30-60 minutes avant le coucher peuvent être utiles pour relancer le rythme circadien à l’arrivée à destination (1). Je déconseillerais de l’utiliser avant ce moment-là (par exemple dans l’avion). »

Lire la sourceHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 juil. 2013

Contexte : Usage personnel, tiré d’un article de 2013. Des articles plus récents sur son site décrivent des doses bien plus élevées.

Dr Brad StanfieldMédecin généraliste (Nouvelle-Zélande) ; vulgarisateur sur YouTube

Usage personnel : une faible dose, deux heures avant de dormir

Dose
“300 micrograms”
Quand
“about 2 hours before wanting to fall asleep”

“So I use just 300 micrograms, enough to match levels naturally produced by the body. For melatonin to work properly, it’s crucial to take it about 2 hours before wanting to fall asleep, so that it has time to shift the sleep-wake cycle.”

Traduction

« J’utilise donc seulement 300 microgrammes, assez pour égaler les taux produits naturellement par le corps. Pour que la melatonin agisse correctement, il est crucial de la prendre environ 2 heures avant de vouloir s’endormir, afin qu’elle ait le temps de décaler le cycle veille-sommeil. »

Lire la sourceThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (article sur drstanfield.com) · 31 juil. 2025

Contexte : Usage personnel. La melatonin est l’un des ingrédients d’un complément pour le sommeil qu’il dit avoir conçu et qu’il prend avant le coucher.

Bryan JohnsonEntrepreneur ; projet de longévité Blueprint

Usage personnel : tous les soirs

Dose
“300 mcg”
Fréquence
“each night”

“I take 300 mcg of melatonin each night, but otherwise don't take anything for sleep.”

Traduction

« Je prends 300 mcg de melatonin chaque soir, mais à part ça, je ne prends rien pour dormir. »

Lire la sourceBryan Johnson’s Evening Routine (blueprint.bryanjohnson.com) · 1er juin 2026

Contexte : Point 6 de sa routine du soir publiée. Usage personnel.

Ce que disent les experts sur la sécurité

2 déclarations de 2 personnes sur les risques et la solidité des données.

Ben GreenfieldAuteur sur le fitness et la longévité ; animateur de Ben Greenfield Life

Usage de courte durée uniquement

“I’m OK with using melatonin at a dosage of 1-3mg while you’re traveling, but I don’t recommend using it for long periods of time, since you don’t want to shut down your body’s natural ability to produce melatonin (1).”

Traduction

« Je n’ai rien contre la melatonin à un dosage de 1-3 mg en voyage, mais je ne recommande pas de l’utiliser sur de longues périodes, car vous ne voulez pas mettre à l’arrêt la capacité naturelle de votre corps à produire de la melatonin (1). »

Lire la sourceHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 juil. 2013

Contexte : Son avis en 2013. Les revues de la recherche listées ci-dessous n’ont trouvé aucune preuve claire qu’un usage de courte durée empêche le corps de produire de la melatonin ; les données à long terme sont limitées.

Dr Brad StanfieldMédecin généraliste (Nouvelle-Zélande) ; vulgarisateur sur YouTube

Doses élevées : effets à long terme inconnus

“Unfortunately, many melatonin supplements are anything but low dose. You can buy even up to 10 mg doses over the counter. Yet we have no idea the long-term consequences of taking such high doses of melatonin. All the studies we have at the moment are short term.”

Traduction

« Malheureusement, beaucoup de compléments de melatonin sont tout sauf faiblement dosés. On peut même acheter des doses allant jusqu’à 10 mg sans ordonnance. Or, nous n’avons aucune idée des conséquences à long terme de la prise de doses aussi élevées de melatonin. Toutes les études dont nous disposons pour l’instant sont à court terme. »

Lire la sourceThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (article sur drstanfield.com) · 31 juil. 2025

Contexte :

Pour aller plus loin

Ce qu’a utilisé la recherche

Contexte, pas un guide de dosage. La melatonin a fait l’objet de nombreux essais randomisés. Ils ont trouvé de légères améliorations de l’endormissement et un bénéfice net contre le décalage horaire. Rien de cela ne fixe une dose pour vous.

Essais chez l’humain et revues

ÉtudeÉtudié chezCe que l’étude a utiliséCe qu’elle a montré
Zhdanova et al., 1995, Clin Pharmacol TherPubMed 7768078Volontaires en bonne santé0,3 ou 1,0 mg par voie orale à 18 h, 20 h ou 21 h contre placeboLes deux doses ont réduit le temps d’endormissement ; aucun effet de « gueule de bois » le lendemain matin
Ferracioli-Oda et al., 2013, PLoS OnePubMed 2369109519 essais, 1 683 personnes atteintes de troubles primaires du sommeilMelatonin contre placeboEndormissement environ 7 minutes plus rapide et sommeil environ 8 minutes plus long ; meilleure qualité de sommeil
Herxheimer & Petrie, 2002, revue CochranePubMed 1207641410 essais chez des voyageurs aériens0,5 à 5 mg à l’heure du coucher à destinationDécalage horaire réduit dans 9 essais sur 10 ; 0,5 à 5 mg aussi efficaces ; les doses supérieures à 5 mg ne font pas mieux
Ce que l’on ne sait pas encore
  • Les bénéfices pour le sommeil dans les essais étaient faibles.
  • La sécurité à long terme des doses élevées est peu étudiée.
  • Les compléments ne contiennent souvent pas la quantité indiquée sur l’étiquette.
Questions fréquentes

La melatonin est-elle un peptide ?

Non. C’est une petite hormone fabriquée à partir du tryptophane. Elle figure ici parce qu’elle est vendue aux côtés des peptides.

Pourquoi les experts utilisent-ils des doses aussi faibles ?

Bryan Johnson et le Dr Brad Stanfield disent tous deux prendre 300 microgrammes ; le Dr Stanfield dit que c’est « enough to match levels naturally produced by the body » (assez pour égaler les taux produits naturellement par le corps).

Pourquoi la section protocoles ne contient-elle que des citations ?

Nous ne rédigeons pas nos propres fourchettes de doses. Les fiches de protocole montrent, mot pour mot, ce que des personnes nommées ont dit publiquement, avec leurs réserves et un lien vers la source.

À propos de cette page

Déclarations mot pour mot sur l’utilisation de la melatonin, dont des récits d’usage personnel, chacune avec un lien vers la source. La melatonin n’est pas un peptide : c’est une hormone libérée la nuit par le cerveau, également vendue en comprimés. La recherche est présentée à part, comme contexte.

Autres noms
N-acétyl-5-méthoxytryptamine ; noms de marque dont Circadin (libération prolongée)
Type
Hormone (pas un peptide)
Dernière mise à jour
11 oct. 2026

Dernière révision le 11 oct. 2026 · Rédigé par la rédaction de Peptide Dosing · Comment nous vérifions les citations