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Calma, concentración y sueño

Melatonin No es un péptido

La hormona nocturna del sueño del propio cuerpo, tomada en dosis pequeñas.

EstadoCon receta en el Reino Unido y algunos países de la UE; suplemento en EE. UU.
Grado de estudio en personasMedicamento aprobado
Expertos citados3 expertos

iNo es consejo médico. No recomendamos ninguna dosis. Cada dosis de abajo es una cita de la persona nombrada, que describe su opinión o su propio uso. Las normas varían según el país. La melatonin solo se vende con receta en el Reino Unido y en algunos países de la UE, y como suplemento en otros y en EE. UU.

Lo que dicen los expertos sobre la dosis

3 declaraciones de 3 personas. Cada una es literal: solo añadimos puntuación y marcamos los cortes con […]. Las etiquetas repiten las palabras exactas.

Ben GreenfieldAutor sobre fitness y longevidad; presentador de Ben Greenfield Life

Uso propio: solo cuando viaja

Dosis
“1-3mg”
Cuándo
“30-60 minutes prior to bed”

“As mentioned earlier, I do not use melatonin unless I’m traveling, in which case 1-3mg 30-60 minutes prior to bed can be useful for re-booting the circadian rhythm upon arriving at the final destination (1). I’d discourage using it until that point (e.g. on the airplane).”

Traducción

«Como he dicho antes, no uso melatonin salvo cuando viajo, en cuyo caso 1–3 mg de 30 a 60 minutos antes de acostarse pueden ser útiles para reiniciar el ritmo circadiano al llegar al destino final (1). Desaconsejaría usarla antes de ese momento (por ejemplo, en el avión).»

Leer la fuenteHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 jul. 2013

Contexto: Uso propio, de un artículo de 2013. Artículos posteriores de su web describen dosis mucho más altas.

Dr Brad StanfieldMédico de atención primaria (Nueva Zelanda); divulgador en YouTube

Uso propio: una dosis baja, dos horas antes de dormir

Dosis
“300 micrograms”
Cuándo
“about 2 hours before wanting to fall asleep”

“So I use just 300 micrograms, enough to match levels naturally produced by the body. For melatonin to work properly, it’s crucial to take it about 2 hours before wanting to fall asleep, so that it has time to shift the sleep-wake cycle.”

Traducción

«Así que uso solo 300 microgramos, lo suficiente para igualar los niveles que produce el cuerpo de forma natural. Para que la melatonin funcione bien, es crucial tomarla unas 2 horas antes de querer dormirse, para que tenga tiempo de desplazar el ciclo de sueño y vigilia.»

Leer la fuenteThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (artículo en drstanfield.com) · 31 jul. 2025

Contexto: Uso propio. La melatonin es uno de los ingredientes de un suplemento para dormir que dice haber diseñado y que toma antes de acostarse.

Bryan JohnsonEmpresario; proyecto de longevidad Blueprint

Uso propio: todas las noches

Dosis
“300 mcg”
Frecuencia
“each night”

“I take 300 mcg of melatonin each night, but otherwise don't take anything for sleep.”

Traducción

«Tomo 300 mcg de melatonin cada noche, pero aparte de eso no tomo nada para dormir.»

Leer la fuenteBryan Johnson’s Evening Routine (blueprint.bryanjohnson.com) · 1 jun. 2026

Contexto: Punto 6 de su rutina nocturna publicada. Uso propio.

Lo que dicen los expertos sobre la seguridad

2 declaraciones de 2 personas sobre los riesgos y la solidez de la evidencia.

Ben GreenfieldAutor sobre fitness y longevidad; presentador de Ben Greenfield Life

Solo uso a corto plazo

“I’m OK with using melatonin at a dosage of 1-3mg while you’re traveling, but I don’t recommend using it for long periods of time, since you don’t want to shut down your body’s natural ability to produce melatonin (1).”

Traducción

«Me parece bien usar melatonin en dosis de 1–3 mg mientras viajas, pero no recomiendo usarla durante largos periodos, porque no quieres anular la capacidad natural de tu cuerpo de producir melatonin (1).»

Leer la fuenteHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 jul. 2013

Contexto: Su opinión en 2013. Las revisiones de investigación de abajo no encontraron pruebas claras de que el uso a corto plazo haga que el cuerpo deje de producir melatonin; los datos a largo plazo son limitados.

Dr Brad StanfieldMédico de atención primaria (Nueva Zelanda); divulgador en YouTube

Dosis altas: efectos a largo plazo desconocidos

“Unfortunately, many melatonin supplements are anything but low dose. You can buy even up to 10 mg doses over the counter. Yet we have no idea the long-term consequences of taking such high doses of melatonin. All the studies we have at the moment are short term.”

Traducción

«Por desgracia, muchos suplementos de melatonin son de todo menos de dosis baja. Puedes comprar sin receta incluso dosis de hasta 10 mg. Y, sin embargo, no tenemos ni idea de las consecuencias a largo plazo de tomar dosis tan altas de melatonin. Todos los estudios que tenemos ahora mismo son a corto plazo.»

Leer la fuenteThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (artículo en drstanfield.com) · 31 jul. 2025

Contexto:

Para profundizar

Lo que usó la investigación

Contexto, no una guía de dosis. La melatonin cuenta con muchos ensayos aleatorizados. Encontraron pequeñas mejoras para conciliar el sueño y un beneficio claro para el jet lag. Nada de esto fija una dosis para ti.

Ensayos y revisiones en humanos

EstudioEstudiado enLo que usó el estudioLo que encontró
Zhdanova et al., 1995, Clin Pharmacol TherPubMed 7768078Voluntarios sanos0,3 o 1,0 mg por vía oral a las 18, 20 o 21 h frente a placeboAmbas dosis acortaron el tiempo para dormirse; sin efecto resaca a la mañana siguiente
Ferracioli-Oda et al., 2013, PLoS OnePubMed 2369109519 ensayos, 1.683 personas con trastornos primarios del sueñoMelatonin frente a placeboSe dormían unos 7 minutos antes y dormían unos 8 minutos más; mejoró la calidad del sueño
Herxheimer & Petrie, 2002, revisión CochranePubMed 1207641410 ensayos con viajeros en aviónDe 0,5 a 5 mg cerca de la hora de acostarse en el destinoRedujo el jet lag en 9 de 10 ensayos; 0,5–5 mg igual de eficaces; dosis por encima de 5 mg no mejores
Lo que aún no sabemos
  • Los beneficios para el sueño en los ensayos fueron pequeños.
  • La seguridad a largo plazo de las dosis altas no está bien estudiada.
  • Los suplementos a menudo no contienen la cantidad indicada en la etiqueta.
Preguntas frecuentes

¿Es la melatonin un péptido?

No. Es una hormona pequeña que se fabrica a partir del triptófano. Figura aquí porque se vende junto a los péptidos.

¿Por qué los expertos usan dosis tan bajas?

Bryan Johnson y el Dr Brad Stanfield describen que toman 300 microgramos; el Dr Stanfield dice que es «enough to match levels naturally produced by the body» (suficiente para igualar los niveles que produce el cuerpo de forma natural).

¿Por qué la sección de protocolos solo contiene citas?

No redactamos nuestros propios rangos de dosis. Las fichas de protocolo muestran, palabra por palabra, lo que han dicho públicamente personas con nombre, con sus salvedades y un enlace a la fuente.

Sobre esta página

Declaraciones literales sobre cómo se usa la melatonin, incluidos relatos de uso propio, cada una con un enlace a la fuente. La melatonin no es un péptido: es una hormona que el cerebro libera por la noche y que también se vende en comprimidos. La investigación figura por separado como contexto.

También conocido como
N-acetil-5-metoxitriptamina; entre sus marcas está Circadin (liberación prolongada)
Tipo
Hormona (no es un péptido)
Última actualización
11 oct. 2026

Última revisión: 11 oct. 2026 · Elaborado por el equipo editorial de Peptide Dosing · Cómo comprobamos las citas