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Calma, foco e sono

Melatonin Não é um péptido

A hormona noturna do sono produzida pelo organismo, tomada em doses pequenas.

EstadoSujeito a receita médica no Reino Unido e em alguns países da UE; suplemento nos EUA
Quão estudado está em pessoasMedicamento aprovado
Especialistas citados3 especialistas

iNão é aconselhamento médico. Não recomendamos nenhuma dose. Cada dose abaixo é uma citação da pessoa identificada e descreve as suas opiniões ou o seu próprio uso. As regras variam consoante o país. A Melatonin está sujeita a receita médica no Reino Unido e em alguns países da UE e é vendida como suplemento noutros e nos EUA.

O que dizem os especialistas sobre a dosagem

3 declarações de 3 pessoas. Cada uma é reproduzida palavra por palavra: só acrescentamos pontuação e assinalamos os cortes com […]. As etiquetas repetem as palavras exatas usadas.

Ben GreenfieldAutor sobre fitness e longevidade; apresentador do Ben Greenfield Life

Uso próprio: apenas em viagem

Dose
“1-3mg”
Quando
“30-60 minutes prior to bed”

“As mentioned earlier, I do not use melatonin unless I’m traveling, in which case 1-3mg 30-60 minutes prior to bed can be useful for re-booting the circadian rhythm upon arriving at the final destination (1). I’d discourage using it until that point (e.g. on the airplane).”

Tradução

«Como referido antes, não uso melatonin a não ser quando viajo, caso em que 1-3 mg 30-60 minutos antes de deitar podem ser úteis para reiniciar o ritmo circadiano ao chegar ao destino final (1). Desaconselharia usá-la antes disso (p. ex. no avião).»

Ler a fonteHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 jul. 2013

Contexto: Uso próprio, de um artigo de 2013. Artigos posteriores no seu site descrevem doses muito mais altas.

Dr Brad StanfieldMédico de medicina geral e familiar (Nova Zelândia); divulgador no YouTube

Uso próprio: uma dose baixa, duas horas antes de dormir

Dose
“300 micrograms”
Quando
“about 2 hours before wanting to fall asleep”

“So I use just 300 micrograms, enough to match levels naturally produced by the body. For melatonin to work properly, it’s crucial to take it about 2 hours before wanting to fall asleep, so that it has time to shift the sleep-wake cycle.”

Tradução

«Por isso uso apenas 300 microgramas, o suficiente para igualar os níveis produzidos naturalmente pelo organismo. Para a melatonin funcionar bem, é crucial tomá-la cerca de 2 horas antes de querer adormecer, para que tenha tempo de deslocar o ciclo sono-vigília.»

Ler a fonteThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (artigo em drstanfield.com) · 31 jul. 2025

Contexto: Uso próprio. A Melatonin é um dos ingredientes de um suplemento para o sono que diz ter concebido e que toma antes de deitar.

Bryan JohnsonEmpresário; projeto de longevidade Blueprint

Uso próprio: todas as noites

Dose
“300 mcg”
Com que frequência
“each night”

“I take 300 mcg of melatonin each night, but otherwise don't take anything for sleep.”

Tradução

«Tomo 300 mcg de melatonin todas as noites, mas, fora isso, não tomo nada para dormir.»

Ler a fonteBryan Johnson’s Evening Routine (blueprint.bryanjohnson.com) · 1 jun. 2026

Contexto: Ponto 6 da sua rotina noturna publicada. Uso próprio.

O que dizem os especialistas sobre a segurança

2 declarações de 2 pessoas sobre riscos e sobre a solidez das provas.

Ben GreenfieldAutor sobre fitness e longevidade; apresentador do Ben Greenfield Life

Apenas uso de curta duração

“I’m OK with using melatonin at a dosage of 1-3mg while you’re traveling, but I don’t recommend using it for long periods of time, since you don’t want to shut down your body’s natural ability to produce melatonin (1).”

Tradução

«Não me oponho a usar melatonin numa dose de 1-3 mg em viagem, mas não recomendo usá-la durante longos períodos, porque não convém desligar a capacidade natural do organismo de produzir melatonin (1).»

Ler a fonteHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 jul. 2013

Contexto: A sua opinião em 2013. As revisões de investigação apresentadas abaixo não encontraram provas claras de que o uso de curta duração impeça o organismo de produzir melatonin; os dados a longo prazo são limitados.

Dr Brad StanfieldMédico de medicina geral e familiar (Nova Zelândia); divulgador no YouTube

Doses altas: efeitos a longo prazo desconhecidos

“Unfortunately, many melatonin supplements are anything but low dose. You can buy even up to 10 mg doses over the counter. Yet we have no idea the long-term consequences of taking such high doses of melatonin. All the studies we have at the moment are short term.”

Tradução

«Infelizmente, muitos suplementos de melatonin são tudo menos de dose baixa. Pode comprar sem receita doses até 10 mg. No entanto, não fazemos ideia das consequências a longo prazo de tomar doses tão altas de melatonin. Todos os estudos que temos neste momento são de curto prazo.»

Ler a fonteThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (artigo em drstanfield.com) · 31 jul. 2025

Contexto:

Saber mais

O que a investigação usou

Contexto, não um guia de dosagem. A Melatonin tem muitos ensaios aleatorizados. Encontraram pequenas melhorias no adormecer e um benefício claro no jet lag. Nada disto define uma dose para si.

Ensaios e revisões em humanos

EstudoEstudado emO que o estudo usouO que encontrou
Zhdanova et al., 1995, Clin Pharmacol TherPubMed 7768078Voluntários saudáveis0,3 ou 1,0 mg por via oral às 18, 20 ou 21 h vs placeboAmbas as doses encurtaram o tempo para adormecer; sem efeitos residuais na manhã seguinte
Ferracioli-Oda et al., 2013, PLoS OnePubMed 2369109519 ensaios, 1683 pessoas com perturbações primárias do sonoMelatonin vs placeboAdormeceram cerca de 7 minutos mais depressa e dormiram cerca de 8 minutos mais; a qualidade do sono melhorou
Herxheimer & Petrie, 2002, revisão CochranePubMed 1207641410 ensaios em viajantes de avião0,5 a 5 mg perto da hora de deitar no destinoRedução do jet lag em 9 de 10 ensaios; 0,5–5 mg igualmente eficazes; doses acima de 5 mg sem vantagem
O que ainda não sabemos
  • Os benefícios para o sono nos ensaios foram pequenos.
  • A segurança a longo prazo das doses altas não está bem estudada.
  • Os suplementos muitas vezes não contêm a quantidade indicada no rótulo.
Perguntas frequentes

A Melatonin é um péptido?

Não. É uma pequena hormona produzida a partir do triptofano. Está incluída aqui porque é vendida juntamente com péptidos.

Porque é que os especialistas usam doses tão baixas?

Bryan Johnson e o Dr Brad Stanfield descrevem ambos a toma de 300 microgramas; o Dr Stanfield diz que isso é «enough to match levels naturally produced by the body» (suficiente para igualar os níveis produzidos naturalmente pelo organismo).

Porque é que a secção de protocolos contém apenas citações?

Não escrevemos os nossos próprios intervalos de dose. Os cartões de protocolo mostram, palavra por palavra, o que pessoas identificadas disseram publicamente, com as suas ressalvas e uma ligação para a fonte.

Sobre esta página

Declarações textuais sobre a forma como a melatonin é usada, incluindo relatos de uso próprio, cada uma com uma ligação para a fonte. A Melatonin não é um péptido: é uma hormona que o cérebro liberta à noite, também vendida em comprimidos. A investigação é apresentada separadamente como contexto.

Também conhecido como
N-acetil-5-metoxitriptamina; as marcas incluem Circadin (libertação prolongada)
Tipo
Hormona (não é um péptido)
Última atualização
11 out. 2026

Última revisão a 11 out. 2026 · Compilado pela equipa editorial da Peptide Dosing · Como verificamos as citações