peptidedosing.eu
Znajdź peptyd
Spokój, koncentracja i sen

Melatonin To nie jest peptyd

Nocny hormon snu wytwarzany przez organizm, przyjmowany w małych dawkach.

StatusNa receptę w Wielkiej Brytanii i niektórych krajach UE; suplement w USA
Stopień przebadania u ludziZatwierdzony lek
Cytowani eksperciEksperci: 3

iTo nie jest porada medyczna. Nie polecamy żadnej dawki. Każda poniższa dawka to cytat wskazanej osoby, opisujący jej poglądy lub własne stosowanie. Przepisy różnią się w zależności od kraju. Melatonina jest dostępna wyłącznie na receptę w Wielkiej Brytanii i niektórych krajach UE, a w innych krajach i w USA sprzedaje się ją jako suplement.

Co eksperci mówią o dawkowaniu

Wypowiedzi: 3, osoby: 3. Każda jest przytoczona słowo w słowo: dodajemy jedynie interpunkcję, a pominięcia oznaczamy […]. Etykiety powtarzają dokładnie użyte słowa.

Ben GreenfieldAutor książek o fitnessie i długowieczności; prowadzący Ben Greenfield Life

Własne stosowanie: tylko w podróży

Dawka
“1-3mg”
Kiedy
“30-60 minutes prior to bed”

“As mentioned earlier, I do not use melatonin unless I’m traveling, in which case 1-3mg 30-60 minutes prior to bed can be useful for re-booting the circadian rhythm upon arriving at the final destination (1). I’d discourage using it until that point (e.g. on the airplane).”

Tłumaczenie

„Jak wspomniałem wcześniej, nie stosuję melatoniny, chyba że podróżuję – wtedy 1–3 mg na 30–60 minut przed snem może być przydatne do zresetowania rytmu dobowego po dotarciu do celu podróży (1). Odradzałbym stosowanie jej wcześniej (np. w samolocie).”

Przeczytaj źródłoHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 lipca 2013

Kontekst: Własne stosowanie, z artykułu z 2013 roku. Późniejsze artykuły na jego stronie opisują znacznie wyższe dawki.

Dr Brad StanfieldLekarz podstawowej opieki zdrowotnej (Nowa Zelandia); edukator na YouTube

Własne stosowanie: niska dawka, dwie godziny przed snem

Dawka
“300 micrograms”
Kiedy
“about 2 hours before wanting to fall asleep”

“So I use just 300 micrograms, enough to match levels naturally produced by the body. For melatonin to work properly, it’s crucial to take it about 2 hours before wanting to fall asleep, so that it has time to shift the sleep-wake cycle.”

Tłumaczenie

„Stosuję więc tylko 300 mikrogramów, tyle, by odpowiadało to poziomom naturalnie wytwarzanym przez organizm. Żeby melatonina działała prawidłowo, kluczowe jest przyjęcie jej około 2 godzin przed planowanym zaśnięciem, żeby miała czas przesunąć cykl snu i czuwania.”

Przeczytaj źródłoThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (artykuł na drstanfield.com) · 31 lipca 2025

Kontekst: Własne stosowanie. Melatonina to jeden ze składników suplementu na sen, który, jak mówi, sam zaprojektował i przyjmuje przed snem.

Bryan JohnsonPrzedsiębiorca; projekt długowieczności Blueprint

Własne stosowanie: każdej nocy

Dawka
“300 mcg”
Jak często
“each night”

“I take 300 mcg of melatonin each night, but otherwise don't take anything for sleep.”

Tłumaczenie

„Przyjmuję 300 mcg melatoniny każdego wieczoru, ale poza tym nie biorę niczego na sen.”

Przeczytaj źródłoBryan Johnson’s Evening Routine (blueprint.bryanjohnson.com) · 1 czerwca 2026

Kontekst: Punkt 6 jego opublikowanej wieczornej rutyny. Własne stosowanie.

Co eksperci mówią o bezpieczeństwie

Wypowiedzi o ryzyku i sile dowodów: 2, osoby: 2.

Ben GreenfieldAutor książek o fitnessie i długowieczności; prowadzący Ben Greenfield Life

Tylko krótkotrwałe stosowanie

“I’m OK with using melatonin at a dosage of 1-3mg while you’re traveling, but I don’t recommend using it for long periods of time, since you don’t want to shut down your body’s natural ability to produce melatonin (1).”

Tłumaczenie

„Nie mam nic przeciwko stosowaniu melatoniny w dawce 1–3 mg w podróży, ale nie polecam stosowania jej przez długi czas, bo nie chcesz wyłączyć naturalnej zdolności organizmu do wytwarzania melatoniny (1).”

Przeczytaj źródłoHow To Get Better Sleep Part 2 (bengreenfieldlife.com) · 3 lipca 2013

Kontekst: Jego opinia z 2013 roku. Wymienione poniżej przeglądy badań nie znalazły wyraźnych dowodów, że krótkotrwałe stosowanie wstrzymuje wytwarzanie melatoniny przez organizm; dane długoterminowe są ograniczone.

Dr Brad StanfieldLekarz podstawowej opieki zdrowotnej (Nowa Zelandia); edukator na YouTube

Wysokie dawki: nieznane skutki długoterminowe

“Unfortunately, many melatonin supplements are anything but low dose. You can buy even up to 10 mg doses over the counter. Yet we have no idea the long-term consequences of taking such high doses of melatonin. All the studies we have at the moment are short term.”

Tłumaczenie

„Niestety wiele suplementów z melatoniną jest wszystkim, tylko nie niskodawkowymi. Bez recepty można kupić nawet dawki do 10 mg. A nie mamy pojęcia o długoterminowych skutkach przyjmowania tak wysokich dawek melatoniny. Wszystkie badania, jakie obecnie mamy, są krótkoterminowe.”

Przeczytaj źródłoThe Only Three Supplements Doctor Brad Takes (artykuł na drstanfield.com) · 31 lipca 2025

Kontekst:

Więcej szczegółów

Co stosowano w badaniach

Kontekst, a nie poradnik dawkowania. Melatonina ma wiele badań randomizowanych. Wykazały one niewielką poprawę w zasypianiu i wyraźną korzyść przy jet lagu. Nic z tego nie wyznacza dawki dla ciebie.

Badania u ludzi i przeglądy

BadanieBadana grupaCo zastosowano w badaniuCo wykazano
Zhdanova et al., 1995, Clin Pharmacol TherPubMed 7768078Zdrowi ochotnicy0,3 lub 1,0 mg doustnie o 18:00, 20:00 lub 21:00 vs placeboObie dawki skróciły czas zasypiania; brak efektu „kaca” następnego ranka
Ferracioli-Oda et al., 2013, PLoS OnePubMed 2369109519 badań, 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snuMelatonina vs placeboZasypianie o około 7 minut szybciej i sen dłuższy o około 8 minut; poprawa jakości snu
Herxheimer & Petrie, 2002, przegląd CochranePubMed 1207641410 badań u podróżnych lotniczych0,5 do 5 mg w okolicach pory snu w miejscu docelowymMniejszy jet lag w 9 z 10 badań; 0,5–5 mg podobnie skuteczne; dawki powyżej 5 mg nie lepsze
Czego jeszcze nie wiemy
  • Korzyści dla snu w badaniach były niewielkie.
  • Długoterminowe bezpieczeństwo wysokich dawek jest słabo zbadane.
  • Suplementy często nie zawierają ilości podanej na etykiecie.
Częste pytania

Czy melatonina to peptyd?

Nie. To mały hormon wytwarzany z tryptofanu. Jest tu wymieniona, ponieważ sprzedaje się ją razem z peptydami.

Dlaczego eksperci stosują tak niskie dawki?

Bryan Johnson i Dr Brad Stanfield opisują przyjmowanie 300 mikrogramów; Dr Stanfield mówi, że to „enough to match levels naturally produced by the body” (wystarczająco, by odpowiadało poziomom naturalnie wytwarzanym przez organizm).

Dlaczego sekcja protokołów zawiera tylko cytaty?

Nie tworzymy własnych zakresów dawek. Karty protokołów pokazują słowo w słowo, co wskazane z nazwiska osoby powiedziały publicznie, wraz z ich zastrzeżeniami i linkiem do źródła.

O tej stronie

Wypowiedzi o stosowaniu melatoniny, w tym relacje z własnego stosowania, przytoczone słowo w słowo, każda z linkiem do źródła. Melatonina nie jest peptydem: to hormon uwalniany przez mózg w nocy, sprzedawany też w tabletkach. Badania podano osobno jako kontekst.

Inne nazwy
N-acetylo-5-metoksytryptamina; nazwy handlowe to m.in. Circadin (o przedłużonym uwalnianiu)
Rodzaj
Hormon (nie peptyd)
Ostatnia aktualizacja
11 października 2026

Ostatni przegląd: 11 października 2026 · Opracowanie: zespół redakcyjny Peptide Dosing · Jak sprawdzamy cytaty